Dolor en el trasero

Dolor en el trasero

De los archivos de WebMD

Todas las mujeres quieren: Que bien formada, esculpido, y el culo que vemos en los anuncios de la revista para la crema celulitis definido. Armarios llenos de jeans ajustados y minifaldas tienen enfocados más que nunca sobre la elevación, apretando, y dar forma a nuestros traseros.

"Es hermoso ser simétrica," dice el gurú de Pilates Siri Dharma Galliano, que ayudó a Carrie-Anne Moss conseguir sus bollos esculpidas para jugar en Trinidad La matriz películas.

"Ronda es agradable; cuadrado no es tan agradable. Es una cosa estética," dice Galliano, propietario de Vivo Pilates Arte en Los Angeles.

Sin embargo, nuestros glúteos hacen algo más que nos ayudan a lucir bien en la ropa. La culata se compone de tres músculos principales: el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Ellos trabajan juntos para ayudarnos a mover las piernas en todas las direcciones. Debido a que están conectados a las caderas, la espalda baja y las piernas, el fortalecimiento de los glúteos pueden ayudar a estabilizar la parte posterior, dice Galliano.

Pero lo que muchos de nosotros realmente queremos saber es lo siguiente: ¿Hay un entrenamiento a tope que realmente puede ayudar a conseguir los redondos, levantado, y derrieres cincelados codiciamos?

"Si usted es una madre de 45 años de edad, con dos y empezar a hacer ejercicios de glúteos, usted no va a parecerse a una mujer de 20 años de edad que nunca ha tenido hijos," dice con sede en Maryland entrenador físico, orador y consultor Jonathan Ross.

Las células de grasa del cuerpo ha depositado alrededor de las caderas y los muslos son menos sensibles que en otras partes del cuerpo, explica Ross. "El progreso es todavía posible. Solo se necesita una gran cantidad de yo y punteado t cruzar cuando se trata de la nutrición y el ejercicio," él dice.

Siendo realistas, dicen los expertos, que pueden mejorar la fuerza y ​​la forma de su trasero con dieta y ejercicio. Pero si usted está esperando para mirar al igual que la imagen de la revista, que puede ser decepcionado.

El entrenamiento Butt: Seis Ejercicios para glúteos

Aeróbicamente, caminando colinas es un gran entrenamiento a tope. Interior, use un 5% a un 7% de grado de inclinación de la cinta de correr, dice Michele Olson, PhD, CSCS, el fisiólogo de la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama.

Subir escaleras es otra gran opción para trabajar los glúteos. Encontrar un estadio, o utilizar una máquina escaladora, elíptica, o entrenador de arco para ayudar a definir la culata. Para variar, el polvo de los patines en línea y golpear el pavimento.

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1. Se pone en cuclillas. Uno de los mejores ejercicios que puede hacer por su trasero, las caderas y los muslos es la posición en cuclillas, según los expertos. De pie, con los pies paralelos y separados -width hombro. Lentamente baje las caderas, asegurándose de no dejar que sus rodillas se sobrepasan los dedos de los pies.

Las variaciones son infinitas. "Me gusta plié se pone en cuclillas para trabajar realmente esos músculos rotadores profundos," dice Olson. Para hacerlas, de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros, las piernas se volvieron a cabo. Cuando se pone en cuclillas, mantener las rodillas más de los tobillos; prensa a través de los pies y apretar los glúteos a medida que surgen a pie.

Para una versión avanzada, el progreso a saltos en cuclillas, dice Todd Durkin, CSCS, propietario de Fitness Quest 10 en San Diego, Calif. Y entrenador de 30 atletas de la NFL, incluyendo a Drew Brees. Cada vez que salga de la posición en cuclillas, saltar fuera de la tierra.

2. Las estocadas. Comenzando con los pies paralelos y de las caderas, dar un paso gigante hacia adelante o hacia atrás. baje lentamente su cuerpo, doblando ambas rodillas. Doble las rodillas no más de 90 grados, manteniendo la rodilla delante alineada sobre el tobillo frente. Paso juntos y repetir.

Ross le gusta pellizcar una estocada hacia adelante para apuntar realmente los glúteos: Mientras el lanzarse, llegar a ambos brazos hacia el suelo fuera del pie delantero (mantenga un balón medicinal o mancuerna ligera para el reto añadido). Durkin agrega un salto a pies alternativos para el cliente avanzado.

3. Puentes. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, anchura de las caderas. lentamente la cáscara de la columna vertebral del suelo desde la parte inferior, una vértebra a la vez, apretando los glúteos y los isquiotibiales (parte de atrás de los muslos) hasta que haya creado una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Volver al piso lentamente, una vértebra a la vez.

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Olson le gusta el puente de una sola pierna: Manteniendo las rodillas muy juntas y extender una pierna a la altura de la rodilla, mientras que en la posición del puente. Hacer todas las repeticiones de un lado, y luego cambiar.

Para llevarlo al siguiente nivel, probar el puente en un balón de estabilidad. Con la cabeza y parte superior de los hombros en equilibrio sobre la pelota, levanta las caderas en una posición tablero, al nivel de los hombros, luego baje ligeramente y repetir.

Avanzando a partir de ahí, levante a la posición de puente en la pelota, y luego tomar dos pasos de bebé a su izquierda, el cambio de la línea de gravedad por lo que está fuera del centro, a continuación, colocar y levantar las caderas. "El glúteo izquierdo debe trabajar un poco más duro que el de la derecha," dice Ross. Este movimiento, enfatiza, requiere un buen equilibrio núcleo y toma sólo una parte muy pequeña de cambio (2-4 pulgadas) en la posición inferior del cuerpo. Hacer todas las repeticiones de un lado, y luego cambiar.

4. Paso-ups. El uso de un banco de pesas (un paso iba a funcionar, también), paso un pie en la parte superior, a continuación, empuje a través de la parte superior de la pierna y glúteos para levantar la pierna de abajo hacia arriba y pulse el banco. Baja y repite con la misma pierna. Añadir pesas de mano o una elevación de la rodilla con la pierna tapping para un reto mayor, sugiere Olson.

5. Pierna / extensiones de cadera. Alcanzar una pierna detrás de su cuerpo es una gran manera de trabajar los glúteos. En Pilates, se hace mientras está acostado sobre su lado, pero también puede hacerlo mientras está acostado sobre una pelota de estabilidad o de pie. Usando un movimiento lento y controlado, extender la pierna por detrás del cuerpo al momento de apretar los glúteos y mantener el torso estable. Haga tres series de 15 repeticiones, luego cambia de pierna.

Subir la apuesta con un peso muerto de una sola pierna, un favorito Durkin. Estando de pie, extender una pierna hacia atrás y la bisagra de la cadera. Al mismo tiempo, reducir el torso en paralelo con el suelo. Mantenga los abdominales contraídos y volver a pie, bajando la pierna de atrás.

6. Plyos patinador. Sintiéndose como Drew Brees? Prueba este paso lateral pliométrico, un elemento básico Durkin. De pie, con los pies debajo de las caderas, tomar un lateral (de lado) Entra a la izquierda en su pie izquierdo mientras que baja a tocar la mano derecha en el suelo. alternando los lados y tratar de completar tres series de 20. Ay! "Esto es grande para la fuerza, potencia, agilidad y tonificar," dice Durkin.

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El entrenamiento Butt: Obtención de resultados

Cualquiera sea el entrenamiento a tope que elija, los expertos sugieren siguiendo unas reglas para obtener los mejores resultados:

1. Establecer metas. Tener un objetivo en mente le ayudará a mantener su compromiso a sus entrenamientos y le permiten trazar sus resultados. La pérdida de peso parece algo evidente, pero Durkin dice que esto sólo debería ser parte de un objetivo, no un fin en sí mismo. Mejores metas serían perder pulgadas o grasa corporal, entrenamiento para un próximo evento (como una carrera de 5 km), el aumento de la resistencia, o la reducción de frecuencia cardíaca en reposo.

2. Rodéate de personas positivas. "Soy un gran creyente en el modo de pensar," dice Durkin. Incluso los atletas de la NFL Durkin trenes no siempre están motivados para ejercer duro. Es por eso que contar con la ayuda de un entrenador – rendición de cuentas.

"Leer libros de motivación, asistir a una clase, obtener un entrenador, obtener un entrenador, tener una persona de confianza," dice Durkin. Esto le ayudará a mantenerse honesto y en pista con sus objetivos de fitness.

3. Manténgase coherente, decir Olson y Durkin. Cualquier cosa vale la pena tener la pena trabajar por, y un trasero esculpido no es una excepción. Los expertos dicen que si uno trabaja los glúteos tres días a la semana, puede esperar ver cambios en unas tres semanas. "En realidad debería ser capaz de ver que son un poco más fuerte y más levantado," dice Olson.

4. Uso buena forma. Galliano mismo recomienda viendo en un espejo para asegurar la técnica apropiada. Funciona lentamente para ejecutar cada movimiento correctamente, añade Olson. De esta manera, no corre el riesgo de lesiones y se obtiene el máximo rendimiento de cada conjunto.

5. Ajustar el movimiento en su vida diaria — "cuando se cepilla los dientes. cuando se hierve el agua," dice Galliano. Y ella practica lo que predica. "Hago mucho trabajo de pies de Pilates de pie mientras estoy esperando. esperando en el banco, la oficina de correos, en el aeropuerto, en Lowe; incluso sólo viendo la puesta de sol de la otra noche." Este consiste en envolver las piernas juntas en una posición girada de salida, y empujando a través de todas las bolas, arcos, y los talones de los pies mientras se dobla ligeramente las rodillas.

6. Estirar los músculos opuestos. Los flexores de la cadera son a menudo sobrecargados de trabajo debido a que pasamos tanto tiempo sentado (en flexión), dice Ross. Antes de trabajar los glúteos, que es una gran idea para estirar los flexores de la cadera para que pueda activar los glúteos con mayor facilidad.

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Más allá del entrenamiento Butt

Tenga en cuenta que un gran entrenamiento a tope es sólo una parte de la imagen. Comer bien es importante, también, dicen los expertos. Después de todo, nadie va a ver esos músculos glúteos fabulosos si están ocultos debajo de exceso de peso en libras.

"Se va a tomar un saldo de una buena nutrición," dice Durkin. Una dieta que consiste en alimentos integrales, menos procesados-, proteínas magras y carbohidratos complejos – que también es baja en azúcar y grasa saturada – puede ayudar a construir masa muscular, dice Olson.

Fuentes

Jonathan Ross, NSCA, NASM, ACE entrenador personal; altavoz; consultor; propietario, Aion gimnasio, Bowie, Md.

Siri Dharma Galliano, propietario, vivo Arte de Pilates, de Los Ángeles.

Michele Olson, PhD, CSCS, ACSM, NSCA, fisiólogo del ejercicio, profesor e investigador de la Universidad de Auburn, Montgomery, Alabama.

Todd Durkin, MA, CSCS, propietario, Fitness Quest 10, San Diego.

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